Cuando las comidas del día son planificadas con antelación, las elecciones suelen ser más saludables. Dado que generalmente mantenemos rutinas en horarios, ya sea en el trabajo, el estudio o la actividad física, es recomendable preparar “viandas” para poder comer de forma sana y nutritiva en cualquier lugar que nos encontremos.
Una vianda completa puede incluir el almuerzo, un postre y colaciones saludables para consumir fuera de hora. Es esencial incorporar variedad de alimentos que aporten todos los nutrientes que son necesarios para mantener la salud y la vitalidad a lo largo del día. Particularmente en el caso de los niños y adolescentes, seleccionemos alimentos con hierro (carnes) y calcio (lácteos) para cubrir sus demandas incrementadas en etapas de crecimiento y mayor actividad física.
Son 4 los grupos de alimentos más importantes:
• Proteínas: pollo, carne, atún, jamón natural, huevo, queso y yogur.
• Vegetales: frutas fáciles de transportar como manzana y banana, verduras en todos los almuerzos.
• Hidratos de carbono: proveniente de legumbres y cereales que conforman el pan, las masas de tartas y empanadas, el arroz, las lentejas, etc. Grupo muy importante para la realización de deportes y para las viandas de los niños. Los cereales integrales aportan más fibras y nutrientes.
• Grasas y aceites: generalmente incluidas en las preparaciones o agregadas como aderezos a ensaladas. Su consumo debe moderarse.
Las tartas, las empanadas y los sándwiches son prácticos para llevar y se pueden comer sin la necesidad de calentar ni requerir utensilios (cuchillo y tenedor).
Preparar tartas de pollo o atún, de zapallitos, cebolla y queso, tarta pascualina o, por ejemplo, de calabaza y choclo. También se pueden llevar fácilmente las empanadas de humita, de atún, de pollo o simplemente de verduras con queso o ricota.
Otra opción completa y balanceada son las ensaladas que pueden incluir tanto vegetales crudos (tomate, zanahoria rallada, lechuga o demás vegetales de hoja, pepino, apio, repollo, etc.) como cocidos (remolacha, chaucha, berenjena, coliflor, etc.). Complementar con fuentes de proteínas (pechuga, kanikama, atún natural, queso descremado o huevo) y/o fuentes de hidratos de carbono (arroz, papa, fideos, quínoa, lentejas, porotos, etc.). Agregar aceite vegetal (oliva, canola, girasol, etc.) con modelación. También aderezos (mayonesa reducida en grasas, queso blanco, limón, vinagre, aceto, etc.), semillas (chía, sésamo, lino) y frutas secas (almendras, nueces, etc.).
Cualquier otra comida casera puede llevarse en un tupper si se dispone de heladera y microondas, así como de espacio físico para comer sentado y tranquilo. No olvidar llevar agua u otras bebidas así como frutas y yogures para comer de postre o en cualquier horario.
Algunas ideas de viandas para toda la familia:
– Sándwich de pan árabe tipo integral con pechuga de pollo, lechuga, tomate y mayonesa light.
‐ Tartas o empanadas de verduras, pollo o atún.
‐ Buñuelos de espinaca y/o arroz.
‐ Tortilla de papa, zapallitos, berenjena o espinaca.
‐ Arroz con pollo y verduritas (tipo primavera).
‐ Sándwich de pan lactal integral con lomo, rúcula y tomates secos.
‐ Bastoncitos de pechuga rebozados (al horno) con tomates cherry. (Ideal para los chicos)
‐ Ensalada de lentejas o arroz integral con lechuga, zanahoria, huevo, tomate, hinojo y queso blanco.
Organizarnos y preparar una vianda nos permite alimentarnos saludablemente fuera de casa y en cualquier ámbito. Lo más importante es idear menús que incluyan variedad de alimentos para que sea una vianda completa y nutritiva.
Lic Mariana Patrón Farias
UBA - MN 4575
